Como minha alimentação pode interferir no meu treino?

Como minha alimentação pode interferir no meu treino?

A alimentação correta garante um maior rendimento para os treinos, reduz a fadiga muscular, auxilia no período de recuperação e diminui o risco de lesões. Muitas pessoas pensam apenas na refeição feita pouco antes da atividade física como a principal responsável pelo rendimento e claro que essa refeição pode ter efeitos no seu treino, por exemplo se você consumir um volume muito grande de alimentos ou alimentos ricos em gorduras nessa refeição seu desempenho sem dúvidas vai ser menor. Ao pensar na alimentação como uma aliada podemos ir muito além disso, então vamos entender como ajustá-la:

Proteínas

Na prática do exercício a ingestão da proteína é fundamental para reparação e nutrição dos músculos, reconstruindo tecidos, promovendo o seu crescimento e sua recuperação. Para não perder nosso estoque (massa magra) o ideal é que o consumo de proteínas seja feito ao longo de todo o dia, de forma fracionada e com proteínas de alta qualidade como: frango, ovos, carnes magras, atum, tilápia, cottage, ricota, queijo frescal, leite com pouca gordura, mussarela de búfala, coalhada, iogurtes sem açúcar e leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijões, soja).

Carboidratos

O consumo de carboidratos é de extrema importância na prática de qualquer atividade, especialmente nas modalidades de longa duração, ele vai ser responsável pela produção do nosso estoque de energia muscular (glicogênio), que vai ser utilizado durante o exercício, influenciando na performance do seu treino. A transformação do carboidrato em glicogênio pode levar horas para ser realizada e depende do índice glicêmico e qualidade do carboidrato consumido naquela refeição.

Mas de fato, o que comer antes e depois do treino?

Se o seu treino ocorrer entre as refeições (2h após - 2h antes de uma refeição) você já vai estar utilizando essas refeições como suporte (pré e pós treino) e pode realizá-las normalmente.

Caso você realize seu treino pela manhã precisamos pensar em algumas possibilidades:

1° Treino em jejum: é possível já que reservamos energia muscular da nossa última refeição (jantar), você precisará avaliar seu caso de forma individual, caso sinta fraqueza ou enjoos, essa não será uma opção indicada, caso se sinta bem, realize o café normalmente no pós treino.

2° Café da manhã completo: realizar o café antes do treino de forma completa é possível quando temos um tempo mínimo de 1h de digestão antes do treino para não correr riscos de enjoo ou refluxo durante o treino.

3° Divisão do café entre (Pré e Pós treino): Para quem não pode treinar em jejum, mas um volume grande antes do treino também não é uma boa ideia, temos 2 opções de divisão

Você pode dividir o café da manhã em duas partes: Pré treino: ½ fruta + ½ carboidrato + ½ proteína e no Pós treino: ½ fruta + ½ carboidrato + ½ proteína ou Pré treino: 1 carboidrato + ½ proteína e no Pós treino: 1 fruta + ½ proteína.

Sugestões de Pré Treino

• Banana + aveia + mel

• Iogurte + granola + mel 

• Pão + geleia

Sugestões de Pós Treino

• Iogurte + granola + fruta 

• leite + fruta + whey

• Pão + ovos ou pate de atum 

Lembre-se: cada pessoa tem um ritmo e uma resposta diferente à alimentação. Ajustar o tipo, o horário e a quantidade dos alimentos de acordo com o treino e os objetivos é fundamental para alcançar melhores resultados e manter a saúde em equilíbrio. Converse com um nutricionista para adaptar seu plano alimentar de acordo com seu tipo de treino e objetivos. Uma estratégia individualizada é a chave para evoluir com saúde e segurança.

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